失敗して落ち込んだときはどうすればいいの？
答えはノートに今の気持ちを書くことです。
あなたはどうして、不安な出来事を考え続けてしまうのでしょうか？
その理由は、人間が自分でコントロールできないことに対して、思考を総動員して考え、解決策を見つけ出そうとする習性にあります。
生きるために必要なことについては、なにが何でも答えを見つけようとします。
ですが、現代の悩みごとについてはこの力が不安の思考ループという悪循環を作り出してしまいます。
その理由を見ていきましょう。
悩みとは何か？
悩みには２つの種類があります。
（１）自分で解決できる問題
（２）自分で解決できない問題
順番に解説します。
（１）自分で解決できる問題
自分ひとりで解決できる問題を指します。具体的には自分が行動する、もしくは行動を変えるだけで解決できてしまう問題です。
例えば
・仕事で明日早いけれど起きられるか不安
・夏までに痩せられるか不安
朝早く起きなければならないなら、寝る時間を早くする必要があります。そのためにどうするかは残業せずに帰ってくる、夜ご飯を先に作っておくなど状況に合わせてさまざまな選択肢があります。
夏までにダイエットをしなければならないのであれば、食事管理や筋トレ、パーソナルトレーニングといった具体的な行動を取るしかないです。
これらの自分で解決できる問題については、考えていれば何をすればよいのかは見えてきやすいです。もちろん簡単に解決できるわけではないですが、何度も同じ思考をさまよい続けるということはないです。
（２）自分で解決できない問題
やっかいなのはこちらの問題です。
・明日のプレゼンがうまくいくか不安
・職場での人間関係が悪くてまた何か言われそうで不安
・地震がくるかもしれなくて不安
これらは自分でコントロールできない問題です。プレゼンが成功するかどうかは練習すればするほど成功率は上がりますが、100%うまくいく保証はありません。
職場の人間関係が悪いと自分の言動に気をつけることができるけれど、相手の機嫌が悪ければ問答無用で言いがかりをつけられます。
地震に備えて避難経路の確認や食料確保をすることはできますが、地震が来ないようにすることはできません。
こういった自分でコントロールできな問題では次のようなネガティブなループに入ってしまいます。
①悩む
↓
②ントロールできないから解決もできない
↓
③うまくいくか自信が持てなくて不安になる
根拠①ネガティブ思考の遮断
悩みでもっとも辛いのは、どうしたらよいかわからなかったり、自信を失うきっかけになった出来事を落ち込んで考え続けたりすることです。
なので、その思考のループを止めればいいんです。
紙に思考を書くとどうなる？
（１）自分で解決できる問題の場合
こちらについては、紙に書いて思考をしていくと具体的に取るべき行動が見つかります。なので悩む時間が短縮されますし、行動もしやすくなります。
しかも失敗してもまた次の行動を書き出してみればよいだけなので、PDCAを自然と回す事ができますね。
（２）自分で解決できない問題の場合
自分の思考をリアルタイムで記録することで「すでに考えた問題」、「まだ考えてない問題」の切り分けがはっきりします。頭の中だけで思考していた場合は、「すでに考えて解決策がない」と結論が出ていても、もしかしたら他にもあるんじゃないか？と何度も考えていました。
ですが、紙に書き出すことですでに結論づけたことが明確にイメージに残るので、同じ問題を考えようとはそもそもならないです。
そのため、「まだ考えていない問題」に対して思考を進めることができるので、同じところで立ち止まることがなくなります。
結論
悩みを紙に書き出すとすでに考えてこういう結論になっているという判断が正しくできます。
なのでもう考える必要はないと自分を安心させることができます。
根拠②マインドフルネス効果
紙に書くことは「ジャーナリング」といって「書く瞑想」です。瞑想がストレス解消や精神衛生の安定に役立つことが科学的に証明されています。
ジャーナリングはそんな瞑想のひとつです。心を安定にしてくれる理由としては、「今に集中する」ことができるからです。自分の思考を集中して書き続けることによって、過去の失敗や未来の不安を感じない時間になります。
そして自然とマインドフルネスな状態になることができ、ストレス
さいごに
まずは近くの紙を手にとって、気持ちを吐き出してみましょう。そして客観的に悩みを見つめてみて、気持ちの整理をすると「自分ならなんとかなる！」と自信が湧いて来ます。
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