【本当に効果あるの？】ポモドーロ・テクニックで集中力が高まる理由

「長時間集中して仕事ができない」
「楽しそうな会話にすぐ気を取られてしまう」
「気づいたらスマホを触っている」

私も同じような問題を抱えていました。

小学生のときから集中力が続かなくて、気づいたらテレビやゲームをしていました。

そんな私でも「ポモドーロ・テクニック」を効果的にを使うことで、
数時間以上の集中をすることができるようになりました。

今回はそんな「ポモドーロ・テクニック」をこれからやってみたい方や、
やってみたけどうまくできなかった方に向けて、私がおすすめするやり方をご紹介します。

ポモドーロ・テクニックが効果的な理由とは？

私は仕事でポモドーロ・テクニックを使うことを全力で推奨しています。

ポモドーロ・テクニックとは、25分集中して5分間休憩するというのを繰り返す方法です。

「ポモドーロ・テクニックって知っているよ。本当に効果あるの？」

はい、あります。

私の経験から、ポモドーロ・テクニックの最大のメリットは、
「5分間で強制的に休憩に入ること」

です。

「25分って短すぎない？　1時間くらいはできるけど」

多くの方は1時間くらい集中を維持する事もできると思いますが、
私はあえておすすめしません。

というのも1時間集中し終わると、一気に疲れが押し寄せるということはありませんか？

そして疲れが全然回復せず、仕事に集中できなくなる経験をしたことはありませんか？

私はこれを「完全に集中力を使い切った状態」だと思っています。

集中力のゲージが100%まであるとすると、
1時間本気で集中すると30%くらいまで低下した状態になるとおもいます。

すると次のタスクで必要な集中力が80%以上の場合、回復するまでに多くの時間がかかってしまいます。

しかし、25分集中したあとに5分間の休憩を挟むと、
集中力の消費は100%→60%程度で済むイメージです。

なので、80%への回復も短時間でできるようになります。

それに、25分というのは作業を中途半端な状態で中断することもあるのですが、
そのほうが脳としては続きが気になっているので、再開したときに集中しやすくなるのです。

これを「ツァイガルニク効果」といいます。この効果を活用することで休憩後の作業にも集中しやすくなるのです。

ポモドーロ・テクニックで解決できる課題とは？

集中力の枯渇を防ぐ

ポモドーロ・テクニックでは集中力が0になる前に休憩に入ることができます。

集中力をすべて使い切る前に休憩することができるので、
結果として長時間の作業をすることができるようになります。

休憩時間を取りすぎを防ぐ

ポモドーロ・テクニックの最大の良さは「休憩時間を取りすぎない」ことだと考えています。

ポモドーロ・テクニックでは25分の休憩と5分の休憩を繰り返すことが強制されるのですが、
それによっていつのまにか1時間以上サボっていたということを回避できるのです。

5分間の休憩では後ほど詳細に説明しますが、私は「瞑想」を取り入れることをおすすめします。

マルチタスクを回避する

仕事を着実に進めていくためには、マルチタスクをできる限り排除する必要があります。

マルチタスクは仕事を効率的に進められるような気がしますが、脳内でタスクの切り替えに時間がかかってしまうので、集中力の維持には向いていません。

ポモドーロ・テクニックでは、25分という短い時間で作業することができるので、1つのタスクに集中して取り組むことができるようになります。

ポモドーロ・テクニックの具体的なやり方

ポモドーロ・テクニックをするときのポイントはこちらです！

タスクを25分でできることに分割する

ポモドーロ・テクニックは細切れな時間を使うので、できる限り25分で完了できるようなタスクを作りましょう。

そのほうがタスク管理としても完了項目を増やしていくことができるので、モチベーション維持にも繋がります。

しかし、前述したように25分以内で終わらなくても良いと思います。

その場合は再開したときに「ツァイガル効果」によって集中しやすくなります。なので、25分を4サイクル分で完了するようなタスクにしても良いと思います。

25分集中して、5分休憩のサイクル

ポモドーロ・テクニックは長時間集中するための方法なので、25分で必ず休憩時間を取ってください。

5分間休憩のときには瞑想をしてください。私はスマホを触ることを避けるべきだと思っています。スマホは強力に私達の意識を惹きつけていきますので、あっといまに休憩時間が終わってしまい、まだ休みたいと感じてしまいます。

ポモドーロ・テクニックを実践してみたけどうまく出来なかった方は休憩から次のサイクルに入るのが出来なかったのだと思います。それは休憩時間にスマホやSNSを見てしまったことで脳の疲労が取れず、加えて休憩も足りないような感覚があって、休みすぎてしまうからです。

脳の疲労をとるためには瞑想が非常に効果的です。メンタル・タフネス成功と幸せのための４つのエネルギー管理術によると、瞑想によって精神のエネルギーが回復されるとあります1。休憩時間は脳や体が回復できるようなことに取り組むとよいです。

私は休憩時間にジャーナリングをするときもあります。感じていることをそのまま書き出すジャーナリングはストレス解消や脳の整理に役立ちますので、休憩にも適しています。

作業中断が発生したときのルールを決めておく

ポモドーロ・テクニックの課題は作業の中断が
発生したときのことが考慮されていない点です。

なので作業中断が発生するときのルールを決めておきましょう！

私は会社のタスク管理にLogseqを活用しているのですが、作業の開始時間と終了時間を記録するようにしています。

Logseqを使えば1クリックで開始と終了ができるのですが、
加えて中断したことも簡単に記録できます。

なので、作業を中断したことを脳にはっきりさせるために中断ボタンを押すようにしています。

他には、再開したときに何から着手するかを忘れないように
ひとことメモを書くことも有用でしょう。

急な電話対応などで、その場で書けない場合は再開時にタスクを見直して、
次の25分用のタスクを作り直してみるというのも良いと思います。

さいごに

私がお伝えしたかったことは次のとおりです。

私はポモドーロ・テクニックを活用することで、これまでよりも集中できる時間が明らかに増えました。これまではすぐにスマホを見たり、他のことをやりたくなってしまっていたのですが、この方法を取り入れたことで思いっきり作業に集中できるようになりました。

集中力が続かなくて困っている方はぜひ試してみてください。

参考文献

1. https://amzn.to/3KhLG2l, メンタル・タフネス　成功と幸せのための４つのエネルギー管理術, ジム・レーヤー, トニー・シュワルツ, CCCメディアハウス, 2004/10/12. ↩︎